КНП «Криворізький перинатальний центр зі стаціонаром» КМР

Виклики війни — це постійне навантаження на психоемоційний стан. Недоспані ночі через повітряні тривоги, очікування близьких зі служби, тривога за майбутнє — усе це негативно впливає на рівень стресу та забирає енергію.

Емоційне вигорання може трапитися з кожною людиною і стосуватися всіх аспектів її життя: волонтерства, стосунків чи особистого розвитку. Важливо вчасно розпізнати перші сигнали емоційного вигорання та звернутися по допомогу.

Емоційне вигорання — це синдром, який виникає через хронічний стрес у різноманітних аспектах життя людини. Емоційне вигорання не є медичним діагнозом, однак воно погіршує якість життя та негативно впливає на фізичне й ментальне здоров’я.

Слід розрізняти емоційне вигорання від професійного. Перше виникає через тривалий стрес у будь-якому аспекті життя. Наприклад, у стосунках із близькими або через надмірний довготривалий стрес, пов’язаний зі здоров’ям. Натомість професійне вигорання стосується хронічного стресу, пов’язаного з роботою.

Емоційне вигорання також відрізняється від перевтоми. У першому випадку людина відчуває знесилення навіть після відпочинку. При перевтомі людині буде достатньо декількох вихідних, щоб набратися сил.

Емоційне вигорання виникає поступово. Спочатку людина готова вкладати максимум зусиль та часу в певний аспект свого життя. Однак із часом запас енергії зменшується. Якщо людина не має змоги відновлювати цей запас, у неї починають проявлятися перші ознаки емоційного вигорання — на фізичному, емоційному та поведінковому рівні.

Якщо ви помітили, що вам складно засинати, або що якість вашого сну погіршилася, це може бути ознакою емоційного вигорання. Наприклад, ви прокидаєтеся посеред ночі чи раніше, ніж зазвичай. Або ж почали відчувати напругу в тілі, яка не дає вам повноцінно розслабитися під час сну.

Хронічний стрес негативно впливає на всі системи організму людини, а найбільше — на нервову та ендокринну. Виникає замкнене коло, оскільки нестача сну починає виснажувати організм — і він стає чутливішим до стресу.

Хронічний стрес негативно впливає на всі системи організму людини, а найбільше — на нервову та ендокринну.
Втомлюваність — це не просто втома, яка проходить після відпочинку. Втомлюваність проявляється в знесиленні, яке не проходить навіть після відпустки. Якщо ви відчуваєте, що вам не вистачає енергії виконувати справи, які раніше не викликали труднощів, це може бути ознакою втомлюваності. Вона також характеризується відчуттям виснаженості, навіть якщо протягом дня ви не мали значної роботи.

Ви можете помітити зміни у своїх харчових звичках. Наприклад, ви почали їсти менше або пропускати прийоми їжі. Або ж навпаки — ви почали їсти більше чи відчувати потяг до нездорової їжі. Окрім того, зверніть увагу, чи не почали ви їсти для того, щоб заспокоїтися та зняти напругу. Пам’ятайте, що рівень стресу може впливати на апетит: викликати відчуття надмірного голоду або небажання їсти.

Зверніть увагу, чи не почали ви їсти для того, щоб заспокоїтися та зняти напругу.
Помічаєте, що легко дратуєтеся через дрібниці, які раніше не викликали у вас негативних емоцій? Ви також можете зауважити, що почали частіше конфліктувати з близькими або більше фокусуватися на їхніх недоліках. Відчуття роздратованості буває й щодо себе. Наприклад, ви частіше гніваєтеся на себе через те, що відчуваєте втомлюваність або не маєте апетиту. Також поспостерігайте, чи не стали ви більш чутливими до зовнішніх подразників, наприклад, шуму чи запахів.

Бажання усамітнитися при емоційному вигоранні відрізняється від бажання побути наодинці, яке час від часу виникає в кожної людини. При емоційному вигоранні людина відчуває стійке бажання відсторонитися від своїх обов’язків, робочих та побутових справ, від своїх близьких. Наприклад, вам здається, що ви більше не маєте сил відповідати за дітей та доглядати за ними. Якщо ви доглядаєте за близькими, може з’явитися стійке бажання відсторонитися від них та обов’язків, пов’язаних із їхнім доглядом.

Якщо ви доглядаєте за близькими, може з’явитися стійке бажання відсторонитися від них.
Ви почали помічати, що вам стає складніше зосередитися на певній справі протягом тривалого часу. Зверніть увагу, якщо ви стали забувати речі чи справи, які мали зробити, або вам важче запам’ятовувати нову інформацію і ви відчуваєте, наче ваш розум «затуманений». Ще одна ознака, яка може свідчити про труднощі з концентрацією, — ви ловите себе на тому, що думаєте про інші речі, коли вам потрібно зосередитися на поточній справі. Вам також усе важче зосередитися на розмові з кимось, тому ви помічаєте, що починаєте перепитувати деталі розмови.

Пам’ятайте, що в кожної людини фізичні ознаки емоційного вигорання можуть відрізнятися. Якщо ви зауважили погіршення самопочуття, зверніться до свого сімейного лікаря. Він допоможе виключити інші можливі причини ваших симптомів.

Відчуття відчуженості зазвичай проявляється в тому, що вам стає складніше зрозуміти, що ви відчуваєте. Водночас усе частіше виникає відчуття, ніби вам складно знайти своє місце серед інших людей. Ви помічаєте, що стаєте емоційно відсторонені, відтак ваш рівень спілкування з іншими знижується.

Разом із відчуттям відчуженості, ви можете звернути увагу, що все частіше відчуваєте себе самотньою чи самотнім.
Ви все частіше критикуєте результат будь-якої своєї справи, і здається, що ви нічого не робите добре. Ви почали помічати, що звертаєте більше уваги на свої недоліки, помилки чи невдачі. Також стали порівнювати себе з іншими та відчуваєте себе гіршими за інших людей. Ви все більше ловите себе на негативних думках про себе, і все частіше виникає відчуття, що ви нічого не варті.

Якщо ви раніше робили майже всі справи вчасно, а тепер усе більше починаєте відкладати їх на потім, — це може бути однією з ознак емоційного вигорання. Прокрастинація, як правило, супроводжується втомлюваністю, втратою інтересу та мотивації. Ви починаєте відчувати апатію до тих справ, які раніше приносили вам задоволення. Або ж помічаєте, що раніше мали енергію на рутинні справи, однак тепер почали їх ігнорувати.

Зверніться до свого сімейного лікаря. Він допоможе виключити захворювання, які мають схожі ознаки. Якщо ваш сімейний лікар пройшов навчання за програмою ВООЗ mhGAP, він також може надати базову психологічну допомогу. За потреби він скерує вас до психолога, психотерапевта чи психіатра.

Ви можете самостійно знайти сімейного лікаря, який надасть психологічну підтримку, або іншого фахівця з ментального здоров’я. Для цього скористайтеся онлайн-картою Національної служби охорони здоров’я. Або ж зателефонуйте за номером 16–77 гарячої лінії НСЗУ. Оператори знайдуть найближчий медзаклад, де ви отримаєте послугу з ментального здоров’я.

З 2023 року в КНП «Криворізький перинатального центр зі стаціонаром» КМР працює гінекологічний кабінет безбар’єрного доступу для жінок, які постраждали від гендерно-обумовленого насильства. В ньому можна отримати медичну та психологічну допомогу безкоштовно та абсолютно конфіденційно. Проєкт реалізований Міжнародним Благодійним Фондом «Український Жіночий Фонд» за фінансової підтримки Фонду ООН у галузі народонаселення та Міністерства закордонних справ Данії.

Кабінет доступний жінкам та дівчатам будь-якого віку цілодобово, а також, повністю обладнаний для прийому маломобільних громадянок. Звернутись сюди можуть і криворіжанки, і внутрішньо переміщені особи.

Як діяти, якщо стрес переживає близька людина

Стрес є природною реакцією на подразники, яку може переживати кожен. Це нормальна реакція на ненормальну кризову ситуацію.

Під дією стресу ми можемо відчувати сум, страх, роздратування чи агресію. Також на стрес може реагувати тіло: наприклад, боліти голова, зникати апетит, з’являтися надмірна сонливість або ж, навпаки, безсоння.

Унаслідок повномасштабної війни Росії проти України майже 90% українців мають високий або дуже високий рівень стресу. І оскільки фактор стресу — війна — досі триває, це може призводити до виснаження нашої психіки. Багато людей відчувають втому та втрачають віру в себе та щасливе майбутнє. Тривале перебування в стресі може серйозно впливати на якість життя: нам важко концентрувати увагу й виконувати навіть прості завдання, ми відчуваємо розпач і зосереджуємося на поганому.

Як допомогти близькій людині?

Якщо ви помічаєте, що близька людина переживає стрес і їй важко впоратися самостійно, запропонуйте їй допомогу. Розпочніть зі спокійної розмови: запитайте, що вона відчуває, що її тривожить. Надайте людині базову інформацію про стрес та його прояви. Поясніть, що реакції на стрес бувають різними і всі вони нормальні.

4. Якщо ви бачите, що тривога та надмірне виснаження людини пов’язані з постійним переглядом новин, розкажіть їй про особливості дотримання інформаційної гігієни. Запропонуйте переглядати новини не щогодини, а кілька разів на день, читати тільки офіційні джерела, намагатися уникати чуток та обговорень, обмежити перегляд чутливих зображень і відео у соцмережах тощо.

5. Найкращий спосіб підтримки — допомогти людям потурбуватися про самих себе. Попросіть людину згадати, що допомагало їй в минулому, коли вона переживала схожий стан. Якщо їй важко згадати, можете надати певні підказки: «Чи є хтось, хто може вам допомогти?», «Що приносило задоволення раніше? Чи доступно це зараз?».

6. Розкажіть людині про техніки самодопомоги — прості вправи для самозаспокоєння. Наприклад, спробуйте техніку повільного дихання чи вправу для зменшення напруги в тілі. Більше вправ із відеоінструкціями можна знайти тут.

7. Спробуйте метод «зупинись — подумай — йди». Він складається з 3 кроків, які допоможуть людині сфокусуватися на конкретній проблемі й вирішити її:

Зупинись. Дайте людині можливість зробити паузу та подумати, яка з її проблем є найважливішою. Попросіть її сконцентруватися на одній проблемі, яку вона може вирішити.

Подумай. Заохочуйте людину подумати, як вона могла б впоратися з проблемою. Допоможіть їй, поставивши такі питання:

• що ви робили в минулому, щоб вирішити подібну проблему?
• що ви вже намагались зробити?
• чи є хтось, хто може допомогти впоратися з проблемою (друзі, рідні чи організації)?

Йди. Допоможіть людині обрати спосіб впоратись з проблемою та випробувати його. Якщо спосіб не спрацює, заохочуйте спробувати інший.

7. Намагаючись допомогти людині, не беріть на себе відповідальність за її рішення. Важливо не «інвалідизувати» чи знерухомити людину у її діяльності. Краще допоможіть їй повернути контроль над простими речами в її житті. Що вона хоче робити? Куди піти? Про що поговорити?

8. Розкажіть людині, що в більшості випадків реакції на стрес поступово зникають. Якщо ж симптоми не зменшаться принаймні через 2 тижні, варто звернутися до фахівців з ментального здоров’я (психіатр, психотерапевт, медичний психолог) за консультацією та пошуком вирішення проблеми.

9. Поділіться інформацією про Всеукраїнську програму ментального здоров’я «Ти як?» та її спеціальну сторінку. Там можна знайти техніки самодопомоги (у відеоформатах, у PDF-Аптечці), онлайн- та офлайн-ресурси для звернення за допомогою до перевірених надавачів послуг з ментального здоров’я та контакти гарячих ліній — для дзвінків в Україні та за кордоном.

Як захистити від стресу дитину?

Вплив стресу особливо позначається на дітях, адже їхня нервова система ще не сформована остаточно. Через війну вони вимушені стикатися зі страшними новинами, сиренами, звуками вибухів тощо. Наслідками сильного стресу у дітей можуть бути прояви нервових тиків, заїкання, депресії та тривожні стани. Якщо ви помічаєте зміни в поведінці дитини, краще проконсультуватися у педіатра або дитячого психолога.

Ми не можемо захистити дітей від усіх стресових ситуацій, але можемо мінімізувати їхній вплив. У цьому допоможуть прості правила:

1. Не дивіться при дітях новини. Кадри війни — це глибоке потрясіння для дітей, особливо маленьких. Якщо вашій дитині менше 10 років, краще не допускати її до екрана телевізора чи пристрою, з якого ви переглядаєте новини.

2. Не обговорюйте негативні новини у присутності дітей, адже вони «зчитують» всі ваші емоції та психоемоційний стан.

3. Створюйте для дітей ігрові моменти. Діти дуже добре залучаються до ігор, навіть за умови, що лунає сирена і потрібно бігти в укриття. Ви можете запропонувати дітям пограти в гру, хто з вас швидше добіжить до сховища, хто швидше збереться тощо.

4. Займіть мозок дитини чимось продуктивним. Наприклад, в укритті можна читати з дитиною книгу, розповідати їй спокійні й повчальні казки, говорити про радісне майбутнє. Намалюйте дитині це майбутнє в її уяві й разом готуйтеся до того, що все буде добре.

Піклуючись про близьких людей, не забувайте приділяти час собі. Дотримуйтесь інформаційної гігієни, добре харчуйтеся, висипайтеся та робіть фізичні вправи. Займайтеся тим, що приносить вам насолоду та шукайте позитивні моменти у кожному дні. Лише подбавши про своє ментальне здоров’я, ви зможете стати підтримкою для інших.

Більше порад, як зрозуміти та підтримати себе і дитину, можна знайти на спеціальній сторінці Всеукраїнської програми ментального здоров’я, зокрема, у «Аптечці самодопомоги», створеній разом з Дитячим Фондом ООН (ЮНІСЕФ).

Матеріал підготовлено у межах комунікаційної кампанії «Ти як?».